一、设定清晰的戒烟目标

　　如果你想戒烟，你可以想象不抽烟情况下，你非常健康，你的肺部是健康的颜色，你有充沛的体力可以做很多以前不能做的运动，你的家人也因为你不抽烟而更健康，你的子女也会避免形成抽烟的不良习惯，别人愿意跟你亲近而不是讨厌你身上的烟味，你将成为更受欢迎的人等等。

　　想象清晰的画面在于帮助你设立清晰的戒烟目标，让你拥有更强烈的戒烟动机，以及形成更持续的行动力，最终达成戒烟目标。

　　经过一段时间，你会选择生活在无烟的状态里，开始远离香烟。

　　二、经常运动有助于戒烟

　　英国艾克塞特大学（The University of Exeter）的研究人员对12项有关运动影响吸烟或戒烟的研究报告进行综合分析，研究人员发现：适当的运动，可以帮助烟民克服对尼古丁的渴望，减少吸烟量；适当的运动，可以降低戒烟期间产生的紧张、不安、烦躁、焦虑和注意力分散等问题，而且运动量越大，越能够降低这些不良反应；即使几分钟的运动，也有助于疏解戒烟期间的不良情绪，帮助烟民戒烟。

　　艾克塞特大学的研究人员表示：运动可以产生多巴胺，帮助烟民减轻压力，放松情绪，从而抑制烟民对尼古丁的依赖；可以通过运动来克服对尼古丁的渴望，把运动和其他戒烟手段结合在一起，能够更有效地帮助烟民戒烟。

　　西班牙格拉那达大学（University of Granada）的研究人员对3000名13岁到18岁的青少年进行调查，研究人员发现：经常运动的青少年中，有80。9%的人不吸烟，而不经常运动的青少年中有74。1%的人吸烟。

　　英国伦敦大学的圣乔治医学院（St George's University of London）的研究人员对32名吸烟孕妇展开试验，这些孕妇年龄超过18岁，怀孕12到20周，每人每天至少吸1支烟。

　　圣乔治医学院的研究人员让孕妇在监督下每周运动一次，坚持6周；另一试验中，孕妇6周中每周运动两次。其间，所有孕妇都接受戒烟方面的建议和帮助，试验结果表明，四分之一孕妇在生产前成功戒烟；体育运动能够促进孕妇戒烟。

　　戒烟人士，建议每天运动半小时以上，如果同时存在肥胖问题，每天应至少运动一小时。关于运动方面的更多信息，请参考本书第六章“经常运动有益多项健康”。

　　三、和家人朋友一起戒烟效果好

　　美国哈佛大学（Harvard University）医学院的研究人员历时32年对12，067名成年人进行调查，调查开始时有37%的被访者是烟民。

　　哈佛大学医学院的研究人员发现：吸烟者在戒烟时相互影响的情况十分明显，如果夫妻都是烟民，当其中一人戒烟时，其配偶继续吸烟的几率会下降67%；

　　戒烟者也会影响兄弟姐妹，如果一人戒烟，其兄弟姐妹吸烟几率会下降25%；戒烟者对朋友的影响也很大，一人戒烟，朋友吸烟几率也会下降36%；曾接受高等程度教育的戒烟人士，能够影响周围的人加入戒烟行列，并且更可能被周围人士的有益行为影响，如果被调查者接受过一年以上大学教育，而且他或者她身边有人戒了烟，他或者她继续吸烟的概率会降低57%；间接关系也会影响戒烟，因朋友的朋友（间隔一个人）的影响成为吸烟者的概率会增加29%，因朋友的朋友的朋友（间隔两个人）的影响成为吸烟者的概率会增加11%。

　　哈佛大学医学院的研究人员表示：亲人或者朋友会影响你，而且你朋友的朋友甚至你朋友的朋友的朋友也会影响你，千里之外的一个人戒烟可能对你戒烟产生间接影响；当一个人戒烟，会促进亲戚或朋友戒烟，从而促进其他人戒烟，就像多米诺骨牌效应一样；受教育程度较高的人，容易接受他人的意见，也更容易影响他人，如果受教育程度高的人戒烟，会影响较多的人加入戒烟行列。

　　和你的亲戚朋友相约戒烟，把家庭设为禁烟区，设定戒烟奖惩制度，互相监督，互相鼓励，有助于共同戒烟。

　　四、把家庭、办公场所和公共区域设为禁烟区有助于戒烟

　　加拿大统计局（Statistics Canada）的研究人员分析了限制吸烟、戒烟和香烟消费之间的关系，研究人员发现：住在开始禁烟的家庭的烟民，有20%在两年后戒烟，而住处没有禁烟的烟民，同时期戒烟率是13%；在开始禁止吸烟的工作场所，有27%的烟民在两年后戒烟，而在那些仍未禁烟的场所，戒烟率只有13%；

　　家庭完全禁烟后，仍未戒除烟瘾的瘾君子，两年后平均每天少抽2根烟；工作场所完全禁烟后，仍未戒除烟瘾的瘾君子，两年后平均每天少抽2。1根香烟。

　　美国加州大学（University of California）的研究人员对26项有关禁烟区作用的研究报告进行综合分析，研究人员发现：禁烟区使烟草制品消费量降低了4%左右，如果采用提高烟草税的方法达到这一效果，需要将税收至少提高70%以上；多设禁烟区有助于减少吸烟量，并防止未成年人染上烟瘾。

　　美国科罗拉多州的普韦布洛县在酒吧、餐馆等公共场所实施禁烟，研究人员发现：在实施禁烟以前的18个月里，共有399名病人因心脏病发作被送进医院，而实施禁烟后18个月里，只有291人因心脏病发作入院，心脏病发病率在18个月中降低了27%；在邻近一个没有实施禁烟的县，心脏病发作的病例数量在同一时期内没有明显变化。

　　设置禁烟区有助于减少主动吸烟和被动吸烟，进而降低心脏病等疾病的发病率。

　　五、某些饮食有助于降低香烟的吸引力

　　有助于降低香烟吸引力的食物包括：水果、蔬菜、乳制品、水和果汁等不含咖啡因的饮料。建议试图戒烟的人士经常摄入这些饮食。

　　美国杜克大学（Duke University）的研究人员对209名抽烟人士进行调查，主要调查增加或降低香烟诱惑的饮料或食物，这些抽烟者在21年间平均每天至少吸烟20支，他们中有半数是女性，并且几乎都具有高中以上学历。

　　杜克大学的研究人员发现：有70%的抽烟者表示，含咖啡因的饮料、酒精饮料和肉类会让香烟更有诱惑；有45%的抽烟者表示，水果、蔬菜、乳制品、水和果汁等不含咖啡因饮料，会降低香烟的诱惑力。

　　六、肺部扫描成像或体检有助于吸烟者戒烟

　　美国明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所（Mayo Clinic）的研究人员对900名吸烟者的肺部进行了CT扫描，扫描得到的肺部三维图像证明，所有吸烟者的肺部均不正常。

　　梅奥诊所的研究人员发现：许多吸烟者面对这一可怕事实，开始戒烟，在CT扫描后的一年内，有14%的吸烟者不再吸烟。

　　吸烟者不妨到医院做肺部扫描成像，或做全身体检，让吸烟的危害直观的展现在自己眼前，有助于戒烟。每年一次的体检，也有助于当事人不断选择健康的生活方式。

　　七、父母不吸烟有助于预防青少年儿童吸烟

　　美国达特茅斯医学院（Dartmouth Medical School）的研究人员对2岁至6岁的儿童进行实验研究。这些孩子被要求扮演角色到模拟的食品杂货店购买商品。

　　达特茅斯医学院的研究人员发现：如果父母吸烟，孩子购买香烟的可能性增加了3倍；如果父母每月至少饮酒一次，其子女选择白酒或啤酒的可能性增加了3倍；如果孩子观看过需由家长陪同观看或少儿不宜的电影，他们选择酒精饮料的可能性增加了5倍；父母戒烟，有助于防止青少年儿童染上烟瘾。

　　加拿大蒙特利尔胸科研究所（Montreal Chest Institute）的研究人员跟踪调查了近200名儿童的成长过程。他们在孩子大约9岁时，测量他们唾液中的“可丁尼”水平，这些可丁尼来主要是烟草中的尼古丁，尼古丁会在人体内转化为可丁尼。等这些孩子满13岁时，又重新进行检测，这时他们当中44%已成为烟民。研究人员发现：孩子9岁时检测出的可丁尼含量很高的话，他们将来抽烟的几率会增加一倍。

　　少年儿童经常被动吸烟，会导致香烟中关键的成瘾物质尼古丁在孩子体内不断累积，当孩子被动吸烟的量不断加大时，就会使孩子染上烟瘾。父母吸烟的“榜样”作用，也会使孩子过早学会抽烟。

　　八、青少年儿童少看涉烟电影电视有助于预防吸烟

　　美国达特茅斯医学院（Dartmouth Medical School）的研究人员对10岁到14岁之间的青少年进行调查，研究人员发现：与较少看抽烟画面电影的青少年相比，看过较多含有抽烟画面电影的青少年尝试抽烟的概率增加了2。6倍；有38%的青少年是为了模仿电影人物而开始抽烟。

　　九、多吃水果蔬菜可以削减烟草的危害

　　美国加州大学（University of California）的研究人员对67名非吸烟者进行研究测试，这些自愿测试者在测试前并没有服用任何维生素，测试前，研究小组也不让他们食用大量的水果和蔬菜，以免影响试验结果。这些生活在被动吸烟环境下的非吸烟者被随机分成三组。甲组每天服用500毫克的维生素C；乙组服用维生素C、E和抗氧化剂硫辛酸；丙组每天服用安慰剂。

　　加州大学的研究人员发现：两月之后，甲组人员体内脂质过氧化物浓度比乙组降低了12%，比丙组降低了11。4%；非吸烟者每天服用500毫克维生素C，可以降低并预防被动吸烟所带来的各种健康危害，服用维生素C还可避免被动吸烟造成的氧化性损害。

　　长期服用维生素制品会对健康造成负面影响，本书第十五章“癌症的防治方法”和第十七章“长寿方法”对此有详细论述，应尽量从水果蔬菜中获取维生素C。

　　韩国首尔大学的研究人员安排一些烟民连续4天每天吃750克梨，研究人员发现：烟民吸烟6小时后吃一个梨，血液中的部分有毒致癌物质会通过尿液排出体外，吸烟后6小时不吃梨的烟民，尿液中的有毒致癌物质明显较少，吃梨有助于减少烟草对人体的危害。

　　经常吃水果蔬菜可以降低癌症的发病率；在工作生活中，如果你无法避免被动吸烟，应该养成爱吃水果蔬菜的好习惯。更多关于水果蔬菜益处的内容，请参考本书第二章“多吃水果蔬菜有益多项健康”。

　　十、多吃鱼可以削减吸烟对身体造成的部分损害

　　爱尔兰都柏林博蒙特医院（Beaumont Hospital，Dublin，Ireland）的研究人员对吸烟者及非吸烟者的动脉进行检测，研究人员发现：吸烟者的动脉无法扩张，非吸烟者则没有这个问题；如果测试者服食“牛矿酸”，相当于一顿鱼肉餐中所含有的氨基酸，他们的动脉扩张能力就会大为好转；鱼肉中含有的氨基酸可遏止动脉硬化，减少吸烟的人死于心脏病及中风的机会。

　　博蒙特医院的研究人员表示：心脏病及中风的起因一般是由动脉粥样硬化引起，动脉粥样硬化的早期症状之一就是动脉无法扩张，而内皮机能失调的主要肇因就是吸烟；多吃鱼肉有助于治疗内皮机能失调，鱼肉并不能消除吸烟的危害，避免吸烟祸害的最佳方法仍然是戒烟。